01-肩的上下放松
肩部上提（抬肩）的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌同时收缩，作为拮抗肌的背阔肌被拉伸。相反,肩部下降的时候,背阔肌收缩，斜方肌等肌肉被拉伸。像这样的反复收缩和拉伸可以促进血液循环,放松肌肉。
①放松站立，按住胸锁关节。
②一边吸气一边将锁骨斜向拉起，慢慢地抬肩。
③一边吐气一边将锁骨斜向拉下，肩向下方运动。
要点：注意有意识地以胸锁关节为支点进行锁骨上下移动。持续30秒。
02-手臂摆动放松运动
利用手臂的重量，拉伸肩周围的肌肉使肩放松。用最小限度的力量抬起手臂，向后方牵伸。目标肌肉处于不发力状态，仅活动肩关节。主要放松的动作肌：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。
①放松站立，按住胸锁关节。
②一边吸气一边像扩胸一样将臂向斜后方牵伸。
③一边吐气一边将手臂向斜前方摆动。
要点：在不用力、舒适的状态下，手臂在尽可能大的摆动范围内进行训练。持续30秒。
03-弯腰弓背牵伸运动
牵伸竖脊肌的胸部肌肉（髂肋肌、最长肌、棘肌等）。在胸椎和腰椎的棘突之间做牵伸运动，促使每个关节的活动度得到改善。轻轻弯曲膝盖，两手交叉围成一个大圆圈。尽量向前伸出交叉的双手。要点：膝盖轻微弯曲进行，像腹部抱着大球的样进行运动。持续30秒。04-沉肩运动
除了有意识地拉伸斜方肌、肩胛提肌之外，还可有意识地拉伸棘上肌等。牵伸这些肌群，就相当于同时收缩了背阔肌、胸大肌下束等将肱骨下拉的肌群，改善了周围肌肉的血液循环。
给人一种用双手按着地板的感觉，有意识地使肩下垂。
要点：注意在使背阔肌向下方运动时，肩尽量下垂。持续30秒。
05-身体支撑训练
强化背阔肌、前锯肌、胸小肌、胸大肌下束、锁骨下肌等。
①把手放在大致和腰等高的平台上。
②用手掌撑着平台，像要把身体推高一样让脚悬空。
要点：在不耸肩、脖子变长的状态下，让身体悬空。完成此动作共60秒。
（此视频与书中图示有不同，视频所演示的是进阶版）
06-投球训练（瓶装满水）
投球训练可以使背阔肌和胸大肌的收缩和伸展交替进行。
轻轻握住塑料瓶，做投球动作。以肱骨为中心，肘关节从肩部向后方运动。
要点：在能感觉到塑料瓶重量的位置，小范围地移动塑料瓶。这个动作总共进行60秒。
——以上内容节选自《肩关节功能康复运动训练》
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摄影：贾诗模特：舒凡
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