△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
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本期课程要点
上肢拉伸训练-肩前侧拉伸
强化背部肌肉，拉伸三角肌
垫子
大众人群
（肘关节脆弱或者核心不稳的人群
一定要在医师或专业人员指导下进行训练）
62岁
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“挺起你的背”
作为伏案工作者以及体力劳动者，很多人的背都挺不直。
这是因为，我们长期保持一个姿势，背部肌肉受到紧张压迫，以及颈椎不断拉伸变形导致背僵硬、挺不直了。
那如何纠正背部的不良姿势呢？
背挺不直，一般都是向前弯，那么我们就逆着颈椎的自然方向，反过来练。
阿沐今天教大家一个特别容易学、而且随时随地可以做的动作，叫“肩前侧拉伸”。这个动作，主要针对我们的三头肌前束肌群，以及背部肌群等等。
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肩前侧拉伸
动作准备
①双脚并拢、屈膝坐在垫子上，
②手臂向后伸展、肘关节伸直、指尖朝后
③收紧腹部、向上，胸部尽量展开
就像我们伸懒腰一样，
胸部展得越开，拉伸越好。
同时，我们的肩部要夹紧下沉。
能够感受到肩膀有牵拉感，
就好像有人在后面拉我们的手。
如果拉伸感还不够强，
可以调整臀部位置，
增加臀部与手臂之间的距离。
甚至你可以抬高臀部，对肩部施加压力，
这样肩部拉伸效果强。
但对你的肌肉要求也会增加。
●这组肩前侧拉伸动作，
有哪些注意要点？
①手臂支撑要伸直，不能锁死。
②手臂与上肢躯干角度不宜超过90°，
不必追求强烈的拉伸感，以免脱臼或拉伤。
③拉伸部位：
主要是我们的三角肌、以及前胸肌群，
顺带拉伸下我们的手臂并放松手腕。
④拉伸时间：
20-30秒/次
时间不宜过长，因对肌肉要求较高，
尤其是抬高臀部做拉伸，比较吃力。
那么，我们可以多做4-5组拉伸动作，
加强对肩部、胸部肌群的拉伸感。
可以很好的纠正驼背以及放松肩部等等。
当然，你可以结合我们推送过的动作。
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做完后，
再做，
强化背部肌群、
以及拉伸放松前侧比较紧张的肌肉群。
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
第二十七期
是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前二十六期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习
第九期：单臂俯身划船
第十期：练习肩胛骨活动度
第十一期：最伟大伸展
第十二期：泡沫轴放松肱三头肌
第十三期：肩袖激活与训练
第十四期：腰痛人群的核心训练
第十五期：臀部肌群的拉伸训练
第十六期：练习髋关节铰链
第十七期：毛巾放松肩颈
第十八期：蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
第十九期：小腿后侧肌肉拉伸
第二十期：肩袖肌群外旋训练
第二十一期：后链肌群训练
第二十二期：臀部后侧肌肉拉伸
第二十三期：背肌激活-俯卧下拉
第二十四期：后侧训练-蛙泳式
第二十五期：大腿前侧肌肉拉伸
第二十六期：提高心肺肌力-简易板凳波比
第二十七期：猎鸟犬式-训练核心肌群力量
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